Fructose - Creanite.com

CREANITE.COM
Ga naar de inhoud

Fructose

Fructosepoeder
Kristalvormig, heel zoet poeder, dat snel water aantrekt uit de lucht. Een van de kleinste suikers (monosuiker), dankt de naam aan het voorkomen in fruit. Fructose maakt een grotere opslag van koolhydraten in het lichaam mogelijk dan mogelijk is met alleen maltodextrine.
In oplossing opdrinken tijdens en na een inspanning van 2 uur of langer.

Fructose en glucose
Maltodextrine wordt in het lichaam door de spijsvertering omgezet in de kleinste eenheden: glucose. En glucose vormt dan tot een bepaald maximum glycogeen, dat wordt opgeslagen in de spieren en in de lever. Ingenomen fructose kan dan in de lever nog voor wat extra glycogeen zorgen.
Ook wat toegevoegd eiwit kan meer glycogeen geven.
Uiteindelijk blijkt met het innemen van een combinatie van eiwit, fructose en glucose/maltodextrine de in het lichaam aanwezige glucose het best gespaard te worden tijdens een inspanning. Hierdoor verbetert het uithoudingsvermogen.
Het herstel is met de combinatie van stoffen duidelijk sneller. Sneller dan met maltodextrine alleen.

Meer glycogeen
Voor een zo groot mogelijke opslag van koolhydraten in het lichaam 3-4 dagen voor de inspanning beginnen met stapelen: glycogeenvoorraden in het lichaam 1 x leegmaken, aanvullen en nog eens extra aanvullen met koolhydraatrijk eten.
Net voor de inspanning al koolhydraten innemen. 60 gram in een kleine bidon of een halve hoeveelheid (30 gram) omdat dat stukken beter valt. Wel eerst uitproberen.
Daarna tijdens het sporten elk kwartier de gebruikte koolhydraten voldoende aanvullen (vooral in het eerste uur). Gaat de inspanning langer duren dan 2 uur, dan de helft van het gewicht van de maltodextrine aan fructose toevoegen.

Een eigen sportdrank maken met fructose
Alle sportdranken bevatten als belangrijkste stoffen: water, koolhydraten en natrium(chloride). Andere toevoegingen dragen vooral bij aan een mooier product en de bijhorende betere verkoop, maar niet tot prestatieverbetering.
Met wat gezond denkwerk kan iedereen zijn- of haar eigen optimale hoeveelheden vinden van de basisingrediënten van een sportdrank.
De uitgangsstoffen voor een sportdrank zijn water, maltodextrine, fructose, natriumchloride (keukenzout) en een willekeurig eiwit(hydrolysaat), hier wordt voor soja-eiwithydrolysaat gekozen.

Isotonie. Een oplossing van 5% fructose in water is isotoon (of 5 gram in 100 ml water of 30 gram in een kleine bidon van 600 ml). Veel vrijheid is er dus niet om bij 15 gram fructose in een kleine bidon met water nog andere stoffen toe te voegen en een isotone oplossing te houden.
Het molecuulgewicht van de populairste maltodextrine is groter, ongeveer 500-2000, maar wordt nergens duidelijk vermeld. In het ongunstigste geval past er bij 15 gram fructose in een kleine bidon misschien nog 45 gram maltodextrine. Dan is er eigenlijk - wat het deeltjesaantal in oplossing betreft - geen plaats meer voor zout en soja-eiwit(hydrolysaat). Een eiwit-isolaat bevat niet zoveel deeltjes als het hydrolysaat, maar een hydrolysaat bevat wel losse aminozuren die meteen hun werk kunnen doen.

De onderzoeken naar het verhogen van de hoeveelheid glycogeen in de spieren en het snellere herstel na een inspanning zijn uitgevoerd met op elke 2 gram maltodextrine 1 gram fructose. 60 gram maltodextrine en tot 30 gram fructose per kleine bidon zou dan geschikt moeten zijn. Gaan er  2 bidons in een uur naar binnen, dan zou het per bidon 30 g maltodextrine met 15 gram fructose zijn per half uur.
Voor maltodextrine is 5-10% (30-60 gram per bidon) de aanbevolen concentratie. Dan is 15-30 gram fructose toevoegen al snel te veel noemen. Zelf eerst tijdens de training goed uitzoeken wat een acceptabele verhouding is. Fructose is ook nog eens erg zoet.

Zelf mengsels maken voor een sportdrank
Verstandig is om uit te gaan van 60 gram maltodextrine per uur en daar telkens in stappen van bijvoorbeeld 6 gram fructose bij te doen. De grens wordt snel gezien.
Wordt ook nog natriumchloride toegevoegd, dan wordt het wel makkelijk een te geconcentreerde oplossing. 5,4 gram natriumchloride per kleine bidon water is isotoon. Met 15 gram fructose en 1,3 gram zout (40 mmol/liter) heeft de oplossing al de helft van het aantal deeltjes om isotoon te zijn. Daar kan niet zoveel meer bij. Ook smaakstoffen en zoetstoffen hebben invloed op de isotonie.

Eiwit toevoegen
Een beetje eiwit toevoegen blijkt ook zinvol te zijn. Advies 3-12 gram per kleine bidon. In theorie is een hydrolysaat zinvoller vanwege de oplosbaarheid en de losse aminozuren kunnen meteen werken. Er komen dan wel meer deeltjes in oplossing. dan bij het gewone eiwit.

Gebrek aan water
Om vochtverlies tijdens (duur)inspanningen tegen te gaan is gemiddeld minimaal 0,5-1 liter per uur water nodig. De hoeveelheid hangt sterk af van bijvoorbeeld het geslacht, de temperatuur, lengte van de inspanning, intensiteit van de inspanning, luchtvochtigheid en van de fysieke eigenschapen van de persoon zelf. Van mens tot mens zijn er grote verschillen. Er moet ook meer water worden gedronken naarmate men meer energie verbruikt. Een gebrek aan water dwingt de aanvalslust in
wedstrijden te beperken. Andersom, bij het opslaan van glycogeen is er ook meer water nodig.
Naast de bidons met koolhydraten zou een bidon met thee, kleine concentraties maltodextrine of gewoon water gedronken kunnen worden. In een uur een liter vocht verliezen is niet zo bijzonder.

Ongewenste effecten
Fructose is een suiker en daarmee ook slecht voor de tanden.
Meer dan de juiste hoeveelheid is een echte dikmaker. Het wordt snel omgezet in vet. Daarom alleen gebruiken tijdens en na serieuze inspanningen.
Met fructose kan een sportdrank snel de grens van isotoon zijn passeren. Na het sporten is dat geen probleem, tijdens wedstrijden kan een te groot aantal deeltjes in oplossing het legen van de maag vertragen.

Verpakking
Fructose
Poeder 2-5 kg in zak ......................... per kilogram € 06,00
Poeder 6-7 kg in zak ......................... per kilogram € 05,50
Poeder 8-15 kg in zak ....................... per kilogram € 05,00

Alle vermelde prijzen zijn inclusief 9% BTW en exclusief verzendkosten.


Als voorbeeld een eigen recept (JdH) voor een sportdrank met fructose en maltodextrine per kleine bidon van 600 ml:
Bij inspanningen boven de 2 uur:
Per kleine bidon van 600 ml:
Maltodextrine 60 gram
Fructose 30 gram
Natriumchloride 1,3 gram
Eiwit 2-5 gram

Zie ook de pagina voor het maken van de eigen sportdranken.

© 2003-2021 Creanite

Een website van Jan de Heij © 2002-2021


Handwerk
Alle producten worden hier nu bijna 26 jaar met de hand gemaakt. Grote machines hebben meer hulpstoffen nodig om probleemloos te werken. Dan gebruikt men ook siliciumoxide, magnesiumstearaat, lactose en andere hulpstoffen die we beter weg kunnen laten. Er wordt hier gekozen voor meer lichaamsvriendelijke alternatieven.
Terug naar de inhoud